Combattre l’insomnie : que faut il manger et ne pas manger avant de dormir ?

Vous ne pouvez pas fermer l'œil et ne comprenez pas pourquoi ? L'une des causes à revoir est sans aucun doute la nutrition : il y a des aliments qui aident à s'endormir de façon naturelle et d'autres qui, s'ils sont pris de façon répétée le soir, rendent difficile, voire impossible, un sommeil paisible.

L'alimentation, un véritable levier pour combattre l'insomnie

Avoir une alimentation correcte et consciente est une aide à la prévention de nombreuses pathologies . Cela vaut aussi pour le sommeil car pour bien dormir il faut se concentrer sur son hygiène de vie , ses habitudes alimentaires et donc sur une bonne éducation nutritionnelle. Tout cela dans le but de mettre en place une alimentation adaptée pouvant améliorer la qualité du sommeil. De cette façon, la santé trouvera certainement des résultats positifs. Une bonne nutrition équilibrée est essentielle pour s'assurer que le corps est plus facilement préparé à déclencher et à maintenir le sommeil et cela doit être considéré comme un aspect pertinent même en cas d'insomnie. Tout d'abord, la répartition des repas de manière équilibrée est importante , notamment avec un dîner nutritif mais léger , afin de faciliter la digestion et de fournir des aliments adaptés pour favoriser le sommeil. Le dîner doit avoir lieu environ trois heures avant d'aller se coucher ; en effet, la digestion est un processus biochimique actif qui engage beaucoup d'énergie dans le corps : elle augmente le métabolisme de base, le rythme cardiaque, la pression artérielle, la ventilation et la thermogenèse. Par conséquent, s'endormir sans avoir encore digéré affectera certainement la qualité de votre sommeil. Sauter le dîner n'est pas non plus le bon choix à faire car la faim induite par l'hypoglycémie rendra difficile l'endormissement. Les nutriments contenus dans les aliments peuvent interférer dans la régulation neuroendocrinienne des hormones qui régulent le cycle veille-sommeil de l'organisme. La mélatonine et la sérotonine sont les deux principales substances qui favorisent la relaxation et le sommeil . La mélatonine est une substance produite pendant la nuit par la glande pinéale et capable de rééquilibrer le rythme veille-sommeil, tandis que la sérotonine est un neuromédiateur qui régule l'humeur et favorise le sommeil non paradoxal. Cependant, leur production nécessite une bonne quantité de :

• le tryptophane , un acide aminé impliqué dans la synthèse de ces deux hormones ;
• des glucides complexes , de préférence des grains entiers, qui facilitent la disponibilité du tryptophane ;
• les vitamines B , également impliquées dans la synthèse hormonale ;

Certains sels minéraux , tels que le potassium, le magnésium, le calcium et le sélénium, affectent la relaxation neuromusculaire et jouent donc un rôle co-protagoniste dans l'amélioration de la qualité du sommeil. Une bonne hydratation est également essentielle. Pensez à boire au moins deux litres d'eau par jour , mais ne dépassez pas le soir. De nombreuses études ont confirmé que le régime méditerranéen , en plus d'aider à prévenir et à protéger l'organisme de certaines pathologies, telles que le diabète, les tumeurs et les maladies cardiovasculaires, est également capable de favoriser un bon équilibre veille-sommeil . Le régime méditerranéen prévoit une consommation quotidienne de fruits de saison , de légumes cuits à la vapeur ou grillés , de salade et de céréales , une consommation réduite de viande (préfère la viande blanche comme le poulet ou la dinde à la viande rouge), indiquant le poisson comme source alternative de protéines et de légumineuses , et l'utilisation d' herbes aromatiques , d'épices et de fruits secs . Le lait. les produits laitiers et les produits laitiers riches en cholestérol doivent être consommés avec modération. L'huile d'olive extra vierge est le condiment principal.

Alimentation contre l'insomnie : directives générales

Pour favoriser une bonne hygiène du sommeil (c'est-à-dire l'ensemble des comportements qui favorisent physiologiquement une bonne nuit de sommeil), il est nécessaire de respecter certaines règles comportementales et de suivre des conseils nutritionnels spécifiques, visant à la fois à modifier les habitudes alimentaires qui peuvent aggraver l'insomnie, et à introduire des aliments qui fournissent des nutriments bénéfiques pour le cycle veille-sommeil. Il est donc conseillé :

• Évitez de consommer de gros repas pendant les heures du soir . Il est préférable de manger une bonne quantité de calories au petit-déjeuner , au déjeuner et au goûter , plutôt qu'un repas léger au dîner ;
• Évitez de consommer des aliments qui nécessitent des temps de digestion très longs , comme les aliments riches en matières grasses , le soir ;
• Préférez les aliments riches en calcium, magnésium et vitamines du groupe B car ces micronutriments aident l'organisme à se détendre ;
• Choisissez des aliments qui contiennent du tryptophane , un acide aminé qui favorise la production de mélatonine , l'hormone qui régule le cycle veille-sommeil ;
• Privilégiez les modes de cuisson simples sans ajout de matière grasse : à la vapeur, grillé, grillé, au four, au four, etc.

Quels aliments consommer pour prévenir l'insomnie ?

Pour éviter les insomnies : que puis-je manger ?

• Pain, pâtes, riz, orge, épeautre, avoine et autres types de glucides complexes , en privilégiant les céréales complètes pour leur apport en magnésium ;
• Légumineuses comme les haricots, les lentilles , les pois chiches, les fèves, le soja, etc., à consommer 2 à 4 fois par semaine. S'il est combiné avec des céréales (par exemple, pâtes et haricots, pâtes et pois chiches, riz et pois, etc.), il est possible d'obtenir des plats uniques savoureux et fonctionnels ;
• Oeufs, consommez maximum 2 à 4 portions par semaine ;
• Viande, rouge et blanche, issue de morceaux martelés et dépourvue de graisse visible. La volaille doit être consommée sans la peau car c'est la partie qui contient le plus de matières grasses
• Le poisson , en privilégiant le poisson bleu (ex : sardines, anchois, maquereau, hareng, etc.) et le saumon car ils sont très riches en graisses insaturées comme les Oméga-3. Contrairement à celles de la viande, les protéines de poisson sont plus légères et plus digestes donc le poisson est un excellent aliment à consommer au dîner, même 3-4 fois par semaine ;
• Le lait et les fromages , car ils sont des sources alimentaires très importantes de calcium et de vitamines B. Le Grana Padano DOP, en particulier, est un concentré de lait mais contient moins de matières grasses que le lait entier avec lequel il est produit, car il est écrémé lors de sa transformation. Outre d'excellentes quantités de calcium et de protéines à haute valeur biologique , dont le tryptophane, ce fromage est également riche en vitamines comme A, celles du groupe B (B2 et B12) et en minéraux au pouvoir antioxydant comme le zinc et le sélénium . Boire un petit verre de lait chaud (écrémé ou partiellement écrémé) avant d'aller au lit peut vous aider à vous endormir sans alourdir votre estomac ;
• Noix oléagineuses séchées telles que noix , amandes, noisettes, pistaches , etc. aussi riche en tryptophane . Mais attention à ne pas dépasser avec les quantités : une petite poignée, environ 15-20 g, suffit amplement ;
• Fruits frais tels que bananes, cerises et raisins, sans exagérer avec les quantités (3-4 fruits par jour) ;
• Légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou, la laitue, les asperges, etc., mais aussi le radis rouge. Pour maintenir une bonne concentration en tryptophane, il est conseillé de consommer des légumes crus ou cuits à la vapeur le moins longtemps possible. L'ébullition n'est pas recommandée;
• Café décaféiné ou d'orge, thé décaféiné, boissons sans caféine ni sucre;
• Tisanes relaxantes comme la camomille, la mélisse, la mauve, l'aubépine, le tilleul, etc. à boire tiède ou frais, de préférence sans sucre ajouté.

Les aliments qui favorisent le sommeil

Ceux qui mangent des repas lourds le soir ont tendance à se réveiller souvent pendant la nuit, mais pas seulement : les repas excessifs provoquent bien d'autres désagréments, dont la bouche sèche, la mauvaise haleine, les yeux gonflés et la fatigue. Le choix des aliments à consommer au dîner est donc très important, car ceux-ci sont capables d'augmenter la qualité du repos. Voici ce que disent les experts sont les aliments pour un meilleur sommeil .

• Riz

Selon des études menées par la Japanese Kanazawa Medical University , ceux qui choisissent de consommer des glucides le soir aident leur corps à se détendre, évitant ainsi les réveils brusques pendant la nuit liés aux crampes de la faim. Évidemment, les aliments à base de glucides à privilégier quand on veut savoir quoi manger pour mieux dormir ne doivent pas être le pain ou les pâtes, car ce sont des aliments peu digestes. En particulier, l'étude menée par l'université japonaise et publiée dans le magazine médical Plos One indique le riz parmi les aliments pour mieux dormir . En fait, cet aliment a un index glycémique élevé capable d'augmenter la quantité de tryptophane dans le corps, une substance protéique qui incite le corps à produire de la sérotonine, la soi-disant "hormone du sommeil".

• Poisson

Parmi les aliments pour mieux dormir, il y a aussi le poisson . Selon une étude menée par un groupe de chercheurs norvégiens et publiée dans la revue internationale " Journal of Clinical Sleep Medicine ", ceux qui mangent souvent des dîners à base de poisson bénéficient d'un sommeil de bonne qualité et s'endorment rapidement. En effet, le poisson est riche en Oméga 3 et en vitamine D, substances capables non seulement d'induire la somnolence, mais aussi de favoriser le bon fonctionnement des systèmes cardiaque et neurologique. L'Université d'Oxford confirme également que le poisson est un aliment recommandé lorsqu'il s'agit de quoi manger avant de se coucher . En effet, une récente étude menée par des chercheurs de l'université anglaise a montré que ceux qui consomment beaucoup d'Oméga 3 dorment mieux et plus longtemps et réduisent considérablement le risque de réveils nocturnes.

• Lait

Le lait est l'un des "remèdes de grand-mère" les plus connus pour soigner l'insomnie . Cette coutume a un fond de vérité : le lait, en effet, aide à résoudre le problème de l'acidité gastrique, l'une des causes les plus fréquentes des réveils nocturnes. De plus, le lait, et les produits laitiers en général, exercent sur l'organisme une activité similaire à celle de la morphine et sont capables de détendre les muscles et les nerfs.

• Bananes

Ceux qui consomment beaucoup de bananes non seulement préviennent les accidents vasculaires cérébraux, mais aident leurs muscles à se détendre plus rapidement. Cette action est due à la grande quantité de magnésium et de potassium contenue dans le fruit, des substances qui ont de fortes propriétés relaxantes musculaires . Le même effet est garanti par des fruits comme les abricots et les pommes , qui sont également riches en potassium et en vitamines, notamment B et C.

• L'eau

Selon le Dr Michael Grandner, superviseur de l'étude sur la qualité du sommeil menée par l'Université de Pennsylvanie , boire beaucoup d'eau permet de bénéficier d'un sommeil de longue durée et de bonne qualité et réduit le risque de se réveiller pendant la nuit. En effet, en buvant au moins 2 litres d'eau par jour , le corps reste hydraté et s'endort plus facilement.

• Légumes

Toujours d'après ce qui a été démontré par l'étude menée sous la supervision du Dr Grandner, les légumes sont un grand allié du sommeil . En fait , parmi les aliments pour un bon sommeil, il y a des légumes à feuilles vertes, comme la laitue et les épinards, qui, riches en xéanthine et en lutéine, offrent un effet calmant et vous aident à vous endormir rapidement. De plus, ils contiennent de grandes quantités de calcium, de vitamines et d'acide folique, idéaux pour aider les muscles à se préparer au repos. Même les légumes rouges et oranges , comme les carottes, les potirons et les tomates, sont des alliés du sommeil , car ils contiennent du lycopène et de la vitamine C.

• Orge

Consommer des grains d'orge pour le dîner , peut-être assaisonnés d'huile d'olive et de légumes, peut aider à combattre l'insomnie . En effet, l'orge contient de grandes quantités de silicium et de vitamines, dont la B1 et la E, des substances capables de diminuer l'anxiété et le stress et de favoriser la relaxation de l'organisme.

• Oeufs

Les œufs sont très digestes et sont donc idéaux à consommer le soir . De plus, ceux-ci sont riches en protéines et donc en tryptophane, une substance qui favorise l'endormissement.

• Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont l'un des aliments les plus riches en magnésium , un minéral qui, dans des situations de stress prolongé , peut être perdu ou consommé en grande quantité. Une vie trépidante, une activité physique intense sont quelques-unes des raisons qui rendent nécessaire une complémentation alimentaire plus ciblée. Les graines de citrouille ne sont que quelques-uns des aliments qui contiennent du magnésium, pour n'en nommer que quelques-uns : fruits secs, poisson, légumes à feuilles larges, etc. Si de la nervosité, de l'anxiété, des réveils nocturnes vous guettent, prenez ces aliments plus régulièrement et vous verrez comment la tension diminuera progressivement.

• Ricotta

La ricotta contient du tryptophane , un acide aminé essentiel qui augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau et de mélatonine , l'hormone qui induit la somnolence. Contre l'insomnie, le stress et la dépression, il existe de nombreux aliments contenant du tryptophane qui aident à détendre l'esprit et le corps : le fromage blanc, les glucides , les aliments à base de lait et pour ceux qui sont intolérants au lactose, le lait de soja convient , aux lentilles ou au houmous . Une bonne tasse de lait chaud avant d'aller dormir, comme le conseillaient nos grands-mères, n'était-ce pas la panacée pour le sommeil et une bonne teneur en tryptophane ?

• Graines de sésame

Les graines de sésame sont également riches en tryptophane et en glucides, parfaits à grignoter avant le coucher !

Les aliments qui favorisent l'insomnie : que faut il éviter de manger avant de dormir ?

Insomnie : quels aliments dois-je éviter ?

• Les boissons qui contiennent des substances stimulant les nerfs (par exemple la caféine), telles que le café, le thé, les boissons au ginseng, les boissons énergisantes, le cola, etc. Le chocolat (cacao) contient également des substances neurotoxiques. La consommation de ces aliments est déconseillée surtout après 14h00 ;
• Frites , sauces, desserts frits ou farcis de crèmes élaborées, mais aussi des saucisses telles que salami, saucisse, mortadelle, cotechino, zampone, etc. car ce sont des aliments très riches en matières grasses ;
• Aliments en conserve, marinés, marinés et fumés;
• Les spiritueux et l'alcool, y compris le vin et la bière, car ils induisent un sommeil de mauvaise qualité ;
• Pastèque, melon, ananas et autres aliments à effet diurétique pour éviter les réveils dus à la nycturie.
• Tomate, agrumes (par exemple oranges, citrons, pamplemousse, mandarines, etc.), épices et herbes telles que l'ail, l'oignon, la menthe et tout autre aliment pouvant provoquer un reflux gastro-oesophagien .

Aliments à éviter avant le coucher

Consommer des aliments inappropriés avant de s'endormir affecte non seulement la qualité du sommeil, mais entraîne également l'apparition de symptômes gênants tels que la fatigue et un cercle dans la tête le lendemain. Voici les aliments à éviter.

• Fromages affinés

Les fromages affinés sont à éviter absolument le soir, car ils contiennent des substances à effet excitant .

• Viande rouge

La dinde est un excellent aliment pour favoriser le sommeil, tandis que la viande rouge est fortement déconseillée. Celui-ci est en effet riche en phénylalanine et en tyrosine, deux acides aminés qui stimulent l'activité cérébrale.

• Snacks salés

Les collations riches en sel contiennent des niveaux élevés de glutamate monosodique , une substance qui rehausse la saveur des aliments et perturbe le sommeil .

• Piment

Les piments stimulent les nerfs et peuvent contrecarrer la relaxation du corps nécessaire pour bien se reposer.

• Glucides raffinés

Baguettes, Biscuits, Céréales (emballées), Beignets, Pain blanc, Pâtes non complètes, Riz non complet… sont des aliments riches en sucre difficiles à digérer . Ils fournissent de l'énergie à court terme, idéal pour ceux qui pratiquent des activités sportives intenses car ils donnent un regain d'énergie immédiat. La phase d'élimination des sucres prend beaucoup de temps, il est donc préférable de ne pas les manger avant d'aller dormir.

• Lard fumé

Le lard fumé vous donne-t-il l'impression d'un "tiravi su" ? C'est vrai : c'est un aliment qui produit de la tyramine , une substance qui sécrète de la noradrénaline, des stimulants cérébraux. Les autres aliments sont la choucroute, les produits fumés, les aubergines, le vin, la charcuterie, le fromage. Ce sont tous des stimulants qui à fortes doses avant d'aller au lit ne favorisent pas le repos nocturne.

• Alcool

Boire de l'alcool pendant les heures du soir peut altérer le sommeil , provoquant des réveils nocturnes. L' effet sédatif est superficiel et la charge de travail à laquelle est soumis le foie rend la nuit blanche avec de nombreux réveils nocturnes (augmentation également de la diurèse nocturne).

• Chocolat

Le chocolat contient des stimulants tels que la tyramine et la phényléthylamine qui augmentent la libération de noradrénaline. Si la primauté doit être attribuée au café , le chocolat joue également son rôle avec une teneur, quoique moindre, en caféine, la substance excitante par excellence.